¿Podrían bastar unos 10 g de carbohidratos por hora para mantener la glucemia y preservar el rendimiento durante el ejercicio prolongado? Noakes y colaboradores (2026) plantean esa hipótesis y devuelven al hígado un papel importante en el debate sobre la fatiga. Para saber hasta dónde sirve esa cifra, hay que mirar en qué tipo de esfuerzo se puso a prueba.
La revisión refuerza la importancia de la glucemia y del glucógeno hepático en la fatiga durante el ejercicio prolongado. La hipoglucemia sigue siendo un mecanismo principal plausible. La dosis de 10 g/h se apoya sobre todo en un ensayo pequeño, realizado en ayunas y con placebo como comparador. Su diseño deja abierta la aplicación a otros atletas, deportes, intensidades y duraciones. Las guías siguen siendo la referencia para la práctica.
El paper cambia la pregunta antes de cambiar la dosis
Noakes y colaboradores organizaron más de un siglo de investigación en 16 líneas de evidencia. La revisión desplaza el foco del glucógeno muscular a la glucosa circulante y al glucógeno hepático.
Según la hipótesis de los autores, cuando el hígado deja de reponer glucosa al ritmo al que se utiliza, el sistema nervioso reduciría el reclutamiento muscular y el ritmo antes de que el aporte de glucosa al cerebro cayera a niveles peligrosos. En este modelo, ingerir carbohidratos ayudaría a mantener la glucemia incluso cuando el músculo aún dispone de combustible.
La ingesta de carbohidratos puede mejorar el endurance
Los metanálisis encuentran un beneficio promedio, especialmente en esfuerzos más prolongados. El efecto suele ser mayor en las pruebas hasta el agotamiento que en las contrarreloj.
El hígado y la glucemia importan
Mantener la disponibilidad de glucosa para el sistema nervioso y para el ejercicio prolongado es una parte real del fenómeno, no un detalle secundario.
¿Es la caída de la glucemia el mecanismo principal?
La asociación entre la caída de la glucemia, la fatiga y la respuesta a los carbohidratos es compatible con la hipótesis. Sigue abierta la contribución del glucógeno muscular, la percepción del esfuerzo, el calor y otros mecanismos.
¿En qué condiciones bastaron 10 g/h?
El resultado procede de un protocolo específico con placebo. Sigue sin conocerse la menor dosis eficaz en otros contextos y si el efecto equivale al de dosis mayores.
La contribución del artículo es obligar a la ciencia a examinar mejor la glucosa en sangre. El error sería transformar esta lente en única explicación.
«La glucemia cayó» no es sinónimo automático de hipoglucemia clínica
En el análisis retrospectivo, los autores consideraron señal de hipoglucemia en desarrollo cualquier descenso superior a 0,1 mmol/L respecto al inicio del ejercicio. En la mayoría de los estudios así clasificados, la caída superó los 0,3 mmol/L. El propio artículo cita 3,9 mmol/L como umbral clínico de referencia.
Una caída de 5,2 a 5,0 mmol/L entra en el análisis, aunque la glucemia se mantenga en el intervalo normal. La tendencia puede tener relevancia fisiológica. Para interpretarla, también hay que mirar el valor alcanzado y los síntomas.
El ayuno, la duración, la intensidad, el glucógeno hepático y la ingesta de carbohidratos pueden influir tanto en la glucemia como en el rendimiento. El mayor beneficio de los carbohidratos cuando la glucemia cae en el grupo placebo es compatible con la hipótesis de los autores. Identificar la causa principal de la fatiga exige un diseño que separe esos factores.
Dos cifras de la Tabla 8 requieren una explicación
La tabla cruza la evolución de la glucemia en los grupos de control e intervención con los cambios en el rendimiento.
Lo que muestra la propia tabla
Auditoría de números publicadosLas discrepancias reducen la confianza en la síntesis cuantitativa. Los autores deben aclarar si contaron estudios, condiciones o comparaciones. La hipótesis biológica sigue abierta.
El material complementario es público, lo que es un punto fuerte de la transparencia. Al mismo tiempo, la revisión es narrativa: no presenta una estrategia de búsqueda reproducible, selección duplicada, evaluación formal del riesgo de sesgo ni metanálisis con tamaños del efecto. Contar estudios heterogéneos no equivale a estimar el efecto combinado ni controlar la calidad, el tamaño de la muestra y la dependencia entre comparaciones.
¿De dónde vienen los 10 g/h?
En el ensayo cruzado aleatorizado de Prins y colaboradores (2025), diez triatletas varones entrenados completaron dos periodos de seis semanas, uno con una dieta rica en carbohidratos y otro con una dieta muy baja en carbohidratos. Tras unas 15 horas de ayuno, pedalearon al 70 % del VO₂máx hasta el agotamiento. Los investigadores compararon placebo con aproximadamente 10 g/h de maltodextrina.
Un resultado sólido en un escenario estrecho
Prins y colaboradores, 2025.
Frente al placebo, los autores observaron que la maltodextrina evitó descensos de la glucemia por debajo de 3,9 mmol/L y prolongó en torno al 22 % el tiempo hasta el agotamiento con ambas dietas.
El ayuno formó parte del diseño para investigar la caída de la glucemia. El 22 % indica cuánto tiempo más sostuvieron los atletas esa carga. La velocidad en competición quedó fuera de la prueba.
El ensayo también deja abierta la aplicación a mujeres, atletas que han comido antes del ejercicio, contrarrelojes y deportes de equipo. Evaluar la equivalencia con 30, 60 o 90 g/h o identificar la menor dosis eficaz y la dosis óptima exigiría comparar directamente otras dosis.
Cómo se conectan las ideas
Lo que muestran las síntesis más amplias
El metanálisis con metarregresión de Ramos-Campo y colaboradores (2024) reunió 136 estudios. De media, ingerir carbohidratos durante el ejercicio mejoró el rendimiento frente a placebo o control. El efecto fue mayor en las pruebas hasta el agotamiento y en los esfuerzos más largos, con indicios de un beneficio mayor en los participantes menos entrenados.
La dosis no apareció como moderador significativo del efecto medio. Las diferencias entre protocolos, los pocos estudios por rango de dosis y la dificultad de separar dosis y contexto limitan lo que se puede concluir sobre la equivalencia entre dosis o sobre un posible punto óptimo en 10 g/h.
En el resumen de su revisión de 2026, Tarrit y colaboradores indican 15 revisiones, 262 ensayos aleatorizados y 521 pruebas individuales. El cuerpo del artículo menciona 525 pruebas en un apartado y 264 estudios en otro. Los resultados fueron más favorables en esfuerzos de una a cuatro horas y con combinaciones de carbohidratos. Dado que 11 de las 15 revisiones (73 %) se clasificaron como de calidad baja o críticamente baja, la evidencia orienta mejor sobre cuándo es probable obtener un beneficio que sobre qué dosis utilizar.
En la práctica, la dosis responde al trabajo.
Usa como punto de partida la guía de la Asociación Brasileña de Nutrición Deportiva (ABNE). Publicada en 2025 con metodología GRADE, recomienda 30–60 g/h para esfuerzos de más de 75 minutos y hasta 90 g/h de fuentes mixtas por encima de 2,5 horas. La elección dentro de esas referencias depende de la duración, la intensidad, el objetivo, la tolerancia gastrointestinal y la logística.
| Escenario | Lectura más defendible | Lo que no resuelven los 10 g/h |
|---|---|---|
| Hasta 60-75 minutos | La necesidad durante el ejercicio es variable y depende del estado inicial, intensidad y objetivo. | No crean una obligación cuando la sesión no requiere abastecimiento. |
| Más de 75 minutos | La directriz brasileña utiliza 30-60 g/h como rango de referencia, ajustado al contexto. | No se compararon directamente con este rango en el ensayo clave. |
| Más de 2,5 horas | Se pueden considerar hasta 90 g/h de fuentes mixtas, con progresión y entrenamiento gastrointestinal. | No se ha demostrado que sostengan una mayor demanda competitiva o una recuperación posterior. |
| deportes de equipo | Los esfuerzos intermitentes, la toma de decisiones, los intervalos y el calendario competitivo exigen una lectura propia. | No pueden generalizarse a partir de una prueba continua de ciclismo hasta el agotamiento. |
| Atleta con síntomas | Documentar la ingesta alimentaria, la glucemia cuando esté indicada, la duración, la intensidad y los síntomas; investigar la recurrencia. | No reemplazan la evaluación clínica ni tratan todas las causas de disminución del rendimiento. |
Rangos de la Directriz de Práctica Clínica de la ABNE, 2025. La aplicación debe probarse en el entrenamiento y adaptarse al atleta, la modalidad y el entorno.
En el entrenamiento, busca la menor dosis que permita sostener el esfuerzo previsto, que el atleta tolere y que preserve la recuperación y la salud.
¿Bastan 10 g/h? La pregunta correcta es: ¿para qué esfuerzo?
- El paper cambia la pregunta antes de cambiar la dosis
- ¿De dónde vienen los 10 g/h?
- En la práctica, la dosis responde al trabajo.
Lo que llevaría al entrenamiento y a la competición
- Defina la demanda antes de la dosis.Duración, intensidad, modalidad, nutrición previa, temperatura, objetivo y recuperación cambian la necesidad.
- Separe el mantenimiento de la glucosa en sangre del suministro a todo el sistema.Prevenir la hipoglucemia puede ser suficiente en un escenario; sostener la potencia, la cognición y la recuperación puede exigir otra estrategia.
- Utilice las pautas como punto de partida.Organizan la decisión; no eliminan la individualización ni convierten el límite superior en obligatorio.
- Entrene el intestino y la logística.En la práctica, una dosis sólo existe cuando el atleta la tolera, transporta y consume al ritmo esperado.
- No convierta el bajo consumo en una baja disponibilidad crónica.Reducir los carbohidratos durante una sesión no puede normalizar una baja disponibilidad energética, una recuperación insuficiente ni signos de REDs.
- Registre la respuesta.El ritmo, la potencia, la percepción del esfuerzo, los síntomas, la glucemia cuando está clínicamente indicado y la recuperación ayudan a revisar la estrategia.
Los conflictos de interés no invalidan el paper — elevan la exigencia crítica
Los autores declaran vínculos con libros y derechos de autor sobre dietas bajas en carbohidratos, participaciones y consultorías en empresas ligadas a esas dietas y a la salud metabólica, además de patentes y actividades comerciales relacionadas con las cetonas. La revisión recibió apoyo para publicarse en acceso abierto y reconoce financiación de parte de los trabajos que contribuyeron a ella.
Estos vínculos exigen especial atención al interpretar los resultados, sobre todo cuando los estudios del propio grupo tienen peso en la conclusión.
La ABNE considera legítimo cuestionar las dosis altas como regla general. Subraya que una revisión narrativa es insuficiente para establecer la hipoglucemia como causa principal de la fatiga o fundamentar una restricción de carbohidratos al margen del contexto individual.
La hipótesis merece ser probada. La dosis merece contexto
La revisión devuelve a la glucemia, al hígado y al sistema nervioso un lugar en el debate sobre la fatiga, junto al glucógeno muscular. Tolerar u oxidar más carbohidratos, por sí solo, no garantiza un mejor rendimiento.
La prueba pendiente es comparar directamente las dosis en hombres y mujeres, en ayunas y después de comer, en contrarrelojes y competiciones. Eso exige medir la glucemia, el glucógeno hepático y muscular, la oxidación, la respuesta del sistema nervioso, los síntomas y la recuperación.
Hasta entonces, prueba en el entrenamiento la estrategia que piensas utilizar en competición. Valora la dosis por el esfuerzo que te permite sostener y por cómo te recuperas después.
Referencias verificadas
La referencia principal se confirmó en su versión final; se revisaron el texto completo, los suplementos, la financiación, las declaraciones de interés y el estado editorial. No se identificaron correcciones ni retractaciones hasta el 16 de agosto de 2026. La interpretación se contrastó con el ensayo de 10 g/h, síntesis sistemáticas, una directriz clínica y el posicionamiento de la ABNE. Revisión editorial y comprobación de fuentes el 7 de noviembre de 2026.