Recovery
Equilibrio para recuperar
Proteína e hidratos de carbono nutricionalmente densos en equilibrio, con variedad de alimentos que aportan antioxidantes, omega-3 y vitamina D en el conjunto.
Guía Nutro Sport · Rafa Barleze
Comida de verdad para quienes entrenan. Con método.
58 recetas brasileñas organizadas según lo que pide el entrenamiento — Recovery, Adaptación y Recarga — con pesos exactos, paso a paso y nutrientes por porción.
Quiero la Guía Nutro Sport →19 € · pago único · garantía de reembolso de 15 días
Material educativo. Los resultados varían de una persona a otra.
58recetas
3ciclos
5comidas
175páginas + Cuaderno Técnico
De la estrategia al plato
Saber qué comer es una parte. Poder prepararlo es otra.
¿El arroz debe estar cocido? ¿Qué ingrediente va primero? ¿Cuánta sal lleva el lote?
La Guía Nutro Sport reúne el estado y el peso de los ingredientes, la secuencia, el fuego, el tiempo y las señales de cocción en la propia receta. Para organizar la encimera y seguir la preparación con claridad.
El método en el plato
Tres ciclos. Un repertorio para consultar.
Elige según el momento del día y el ciclo. Lee la ficha completa, revisa las bases y reserva el tiempo de preparación.
Adaptación
Más grasa. Menos hidratos de carbono.
Fuentes proteicas con más lípidos de perfil adecuado y porciones menores de hidratos de carbono más lentos. Las grasas culinarias se utilizan en las cantidades indicadas.
Recarga
Mayor participación de los hidratos de carbono
Proteína magra, más hidratos de carbono y menos grasa y fibra en la composición relativa del plato. El arroz blanco y la tapioca tienen su lugar cuando el entrenamiento pide menos fibra.
Dos recetas de la edición
Mira cómo la receta llega a tu cocina
Consulta los ingredientes, la secuencia y los cuidados de las dos muestras.
Adaptación
Tortitas saladas de ricota y avena
1 porción culinaria · lote completo
18–20 minutos
373,43kcal
26,87 gProteína
17,74 gHidratos de carbono disponibles
20,24 gGrasa
2,94 gFibra
Por porción · estimación
Ingredientes del lote
- Huevos crudos sin cáscara: 100 g (2 medianos).
- Ricota fresca: 80 g (aproximadamente ⅓ de taza brasileña), desmenuzada.
- Avena seca en copos finos: 20 g (2 cucharadas rasas).
- Tomate crudo: 80 g (½ grande), en rodajas.
- Aceite de oliva: 3 g (¾ de cucharadita).
- Sal adicional del lote: 1,5 g. Usa 1,5 g para la masa.
- Cebolleta picada: 5 g (1 cucharada colmada).
Preparación
- Mezcla los huevos, la ricota, la avena, la cebolleta y 1,5 g de sal con un tenedor durante 1 min. Deja reposar 5 min, hasta que la masa espese y caiga en porciones, sin escurrirse como agua.
- Calienta el aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio-bajo. Forma 4 discos de 8–9 cm. Tapa durante 3–4 min, hasta que los bordes estén firmes y la base dorada; da la vuelta con una espátula ancha y cocina otros 2–3 min, hasta que la masa esté firme y seca en el centro, sin partes crudas ni líquidas.
- Deja reposar 1 min en el plato, hasta que la estructura se estabilice. Sirve con el tomate fresco, que aporta acidez sin ablandar la masa en la sartén.
Alérgenoshuevo; leche y derivados, con lactosa según la etiqueta; avena: comprobar gluten y contacto cruzado.
ConservaciónHasta 48 h, por debajo de 4 °C. Divide en recipientes poco profundos y enfría de inmediato; máximo 2 h fuera de refrigeración, o 1 h por encima de 32 °C. Guarda el tomate por separado y en frío; añádelo solo al servir. Recalienta las tortitas hasta alcanzar 74 °C en el centro, una sola vez. Mantén los alimentos crudos separados de los preparados y utiliza utensilios limpios.
Recarga
Batido liso de plátano, leche desnatada y proteína del suero de leche
1 porción culinaria · lote completo
5 minutos, sin cocción
307,05kcal
25,85 gProteína
46,87 gHidratos de carbono disponibles
2,18 gGrasa
3,11 gFibra
Por porción · estimación
Ingredientes del lote
- Plátano maduro sin piel: 160 g (aproximadamente 1 grande + ¼ de otro; pesar).
- Leche desnatada pasteurizada fría: 220 ml (1 taza brasileña + 1 cucharada + 1 cucharadita).
- Proteína del suero de leche concentrada o aislada, sin sabor y sin edulcorante: 20 g (pesar).
- Sal: 0,2 g en el lote de 1 porción (pizca medida).
Preparación
- Pon la leche fría, los 160 g de plátano maduro y la pizca de 0,2 g de sal en una batidora limpia. Bate durante 20–30 s hasta que no queden trozos, manteniendo la mezcla fría.
- Añade la proteína del suero de leche y pulsa otros 10–15 s, solo hasta incorporarla; no batas varios minutos formando mucha espuma.
- Sirve inmediatamente. El punto es una bebida espesa pero fluida, sin grumos; si el volumen no resulta cómodo en la última comida del día, esta no es la opción indicada para esa persona.
Alérgenosleche y derivados; lactosa según la etiqueta. Comprueba también las etiquetas de todos los ingredientes.
Conservaciónbatir con leche fría y consumir inmediatamente. No guardar lo que sobre en el vaso. Mantener la leche y los demás alimentos perecederos por debajo de 4 °C hasta la preparación.
El conjunto completo
Para cocinar. Consultar. Anotar.
Esta compra incluye solo materiales en español: tres PDF el día 0 y un bonus separado el día 8.
01 · Libro de recetas · PDF A4 · 175 páginas
01 — Libro de recetas
Empieza por este libro: 58 recetas, 4 opciones por comida en cada ciclo. Ingredientes, preparación, estimaciones por ración, sal de la tanda, conservación, bases e índices.
Mismo libro · descarga opcional
02 — Edición ligera (mismo libro)
Las mismas 175 páginas en un archivo más pequeño. Es una alternativa opcional al archivo 01, sin contenido extra.
PDF A4 · 204 páginas · consulta complementaria
03 — Cuaderno Técnico complementario
Notas por receta, hipótesis de cálculo, glosario, notas del método y referencias para profundizar la consulta.
Día 0 · conjunto principal completo
Tras la confirmación del pago, el libro, la versión compacta y el Cuaderno Técnico se entregan íntegramente en el área de miembros de Hotmart.
Entrega en el área de miembros de Hotmart; el archivo se personaliza con los datos del comprador.
Esta compra incluye el conjunto en español: libro de recetas y edición ligera con 175 páginas cada uno, más Cuaderno Técnico complementario de 204 páginas. Portugués e inglés son productos separados.
Quién está detrás de la Guía
Rafa Barleze
Nutricionista deportivo · CRN-8 15152 (Brasil)
Trabajó durante ocho años en departamentos de ciencia, salud y rendimiento del fútbol brasileño: Internacional, Athletico Paranaense y Grêmio.
Hoy dirige la nutrición de Volt Sport Science, en Londres, y es profesor de CBF Academy. También participó como ponente en Barça Sports Science Week.
De esa trayectoria lleva a la cocina una preocupación: presentar la secuencia, los pesos y los cuidados que ayudan a que una estrategia llegue al plato.
Transparencia
Material educativo para adultos de 18 años o más. No sustituye la consulta, el diagnóstico, el tratamiento ni un plan alimentario individual. Las cantidades, los horarios y los ciclos requieren individualización. Las embarazadas, los menores de 18 años y las personas con condiciones clínicas en tratamiento deben buscar orientación profesional. Las alergias e intolerancias exigen comprobar ingredientes, etiquetas y contacto cruzado.
Los nutrientes son estimaciones por ingredientes, no análisis de laboratorio. Las medidas domésticas son aproximadas; cambiar el producto, la cantidad o la preparación puede modificar los valores. Las porciones culinarias no son equivalencias automáticas ni una indicación universal de suplementos.
Se utilizó asistencia de IA para elaborar y organizar los textos, bajo la revisión del nutricionista responsable. Las fotos de recetas y las ilustraciones se generan con IA; no son registros de pruebas ni una referencia para medir porciones. El retrato del autor es una fotografía real. Las recetas pasaron por una curaduría técnica; las pruebas reales de cocina siguen pendientes en esta edición. El sabor, la textura, el tiempo, el rendimiento y la conservación no se han confirmado con esas pruebas.
La Guía no ofrece certificación antidopaje ni garantía de resultados físicos, de salud o deportivos. Sigue las indicaciones escritas de seguridad y comparte tu experiencia de preparación con tu nutricionista.
Guía Nutro Sport
Lleva el repertorio completo a tu cocina.
- Solo español: libro de recetas + edición ligera opcional del mismo libro + Cuaderno Técnico complementario
- Bonus de 18 páginas en español — envío por correo electrónico con acceso protegido tras ocho días completos (192 horas) desde la confirmación del pago.
Dispones de una garantía de reembolso íntegro de 15 días desde la compra. Solicita el reembolso a través de Hotmart dentro de ese plazo. Abrir o descargar los archivos no elimina la garantía, y el calendario del bono no la limita. Tus derechos legales como consumidor permanecen intactos.
Preguntas frecuentes
¿Cómo hay 58 recetas con cuatro opciones por comida y ciclo?
Son cinco comidas y tres ciclos, cada combinación con cuatro opciones de consulta. El mapa tiene 60 lugares: una misma receta aparece en tres de ellos, en contextos distintos, lo que corresponde a dos repeticiones. El total es de 58 recetas. Las bases y los apoyos no aumentan ese número.
¿El Cuaderno Técnico se paga aparte?
No. Está incluido en el mismo precio. Cada volumen tiene una descarga independiente y las referencias entre volúmenes son indicaciones en texto.
¿La versión compacta tiene otro contenido?
Es el mismo libro en un archivo más pequeño, con las mismas 175 páginas. Elige la versión que prefieras.
¿Puedo leerlo en el móvil?
Los PDF son A4. En el móvil puede ser necesario ampliar y desplazar la página; el texto no se reorganiza como en una aplicación. Mira las muestras para valorar la lectura. Una tableta o un ordenador pueden ser más cómodos para consultar algunas páginas.
¿Necesito equipos especiales?
Lee los equipos y las bases de cada ficha antes de elegir. La preparación puede requerir fogones, sartén, horno o batidora, según la receta. Elige según las condiciones de tu cocina y la lista de la ficha.
¿Qué incluye la compra?
Solo materiales en español: empieza por 01 — Libro de recetas. 02 es una edición ligera opcional del mismo libro, sin contenido extra; 03 es el Cuaderno Técnico complementario para consulta. Los tres PDF se entregan íntegramente por Hotmart el día 0 tras confirmarse el pago. El bonus 04, de 18 páginas en español, se envía por separado mediante correo electrónico con acceso protegido tras 192 horas.
¿Cómo recibo los materiales?
El conjunto principal en español está disponible en Hotmart el día 0 tras confirmarse el pago. El bonus en español llega por separado mediante correo electrónico con acceso protegido tras ocho días completos (192 horas) desde la confirmación del pago. Usa un correo válido al comprar y revisa también la carpeta de correo no deseado. Si necesitas ayuda, escribe a suporte@rafabarleze.com.
¿Tengo que esperar ocho días para recibir el libro completo?
No. El libro principal, su versión compacta y el Cuaderno técnico se entregan íntegramente el día 0 tras la confirmación del pago. Solo el bonus independiente se envía por correo electrónico el día 8 tras la confirmación del pago.
¿El bono modifica la garantía de 15 días?
No. La disponibilidad futura del bono no modifica ni limita la garantía de reembolso de 15 días. Abrir o descargar el conjunto principal no elimina esta garantía de reembolso.
De la próxima elección a la próxima preparación
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