Recovery
Equilíbrio para recuperar
Proteína e carboidratos nutricionalmente densos em equilíbrio, com variedade de alimentos fontes de antioxidantes, ômega-3 e vitamina D no conjunto.
Guia Nutro Sport · Rafa Barleze
Comida de verdade para quem treina. Com método.
58 receitas brasileiras organizadas pelo que o treino pede — Recovery, Adaptação e Recarga — com pesos exatos, passo a passo e nutrientes por porção.
Quero o Guia Nutro Sport →R$ 89 · pagamento único · garantia de reembolso de 15 dias
Material educativo. Resultados variam de pessoa para pessoa.
58receitas
3ciclos
5refeições
173páginas + Caderno Técnico
Da estratégia ao prato
Saber o que comer é uma parte. Conseguir preparar é outra.
O arroz precisa estar cozido? Qual ingrediente entra primeiro? Quanto sal vai no lote?
O Guia Nutro Sport reúne estado e peso dos ingredientes, sequência, fogo, tempo e sinais de ponto na própria receita. Para você organizar a bancada e seguir o preparo com clareza.
O método no prato
Três ciclos. Um repertório para consultar.
Escolha pelo momento do dia e pelo ciclo. Leia a ficha inteira, confira as bases e reserve o tempo de preparo.
Adaptação
Mais gordura. Menos carboidrato.
Fontes proteicas com mais lipídios de perfil adequado e porções menores de carboidratos mais lentos. As gorduras culinárias entram em quantidades indicadas.
Recarga
Carboidrato em maior participação
Proteína magra, mais carboidrato e menos gordura e fibra na composição relativa do prato. Arroz branco e tapioca têm lugar quando o treino pede menos fibra.
Duas receitas da edição
Veja como a receita chega à sua cozinha
Confira ingredientes, sequência e cuidados das duas amostras.
Adaptação
Panquequinhas salgadas de ricota e aveia
1 porção culinária · lote completo
18–20 minutos
373,43kcal
26,87 gProteína
17,74 gCHO disponível
20,24 gGordura
2,94 gFibra
Por porção · estimativa
Ingredientes do lote
- Ovos crus sem casca: 100 g (2 médios).
- Ricota fresca: 80 g (cerca de ⅓ de xícara), amassada.
- Aveia em flocos finos seca: 20 g (2 colheres de sopa rasas).
- Tomate cru: 80 g (½ grande), em fatias.
- Azeite: 3 g (¾ de colher de chá).
- Sal adicional do lote: 1,5 g. Use 1,5 g para massa.
- Cebolinha picada: 5 g (1 colher de sopa cheia).
Modo de preparo
- Misture ovos, ricota, aveia, cebolinha e 1,5 g de sal com garfo por 1 min. Descanse 5 min, até a massa engrossar e cair em porções, sem escorrer como água.
- Aqueça o azeite em frigideira antiaderente, fogo médio-baixo. Faça 4 discos de 8–9 cm. Tampe por 3–4 min, até bordas firmes e base dourada; vire com espátula larga e cozinhe mais 2–3 min, até a massa ficar firme e seca no centro, sem parte crua ou líquida.
- Deixe descansar 1 min no prato, até a estrutura estabilizar. Sirva com o tomate fresco, que fornece acidez sem amolecer a massa na frigideira.
Alergênicosovo; leite e derivados, com lactose conforme rótulo; aveia, conferir glúten e contato cruzado.
ConservaçãoAté 48 h, abaixo de 4 °C. Porcione em recipientes rasos e resfrie prontamente; no máximo 2 h fora da refrigeração, ou 1 h acima de 32 °C. Guarde o tomate separado e frio, juntando apenas ao servir. Reaqueça as panquequinhas até atingir 74 °C no centro, uma única vez. Mantenha alimentos crus separados dos prontos e use utensílios limpos.
Recarga
Vitamina lisa de banana, leite desnatado e proteína do soro do leite
1 porção culinária · lote completo
5 minutos, sem cocção
307,05kcal
25,85 gProteína
46,87 gCHO disponível
2,18 gGordura
3,11 gFibra
Por porção · estimativa
Ingredientes do lote
- Banana madura sem casca: 160 g (aproximadamente 1 grande + ¼ de outra; pesar).
- Leite desnatado pasteurizado frio: 220 ml (1 xícara + 1 colher de sopa + 1 colher de chá).
- Proteína do soro do leite concentrada ou isolada, sem sabor e sem adoçante: 20 g (pesar).
- Sal: 0,2 g no lote de 1 porção (pitada medida).
Modo de preparo
- Coloque leite frio, os 160 g de banana madura e a pitada de 0,2 g de sal em liquidificador limpo. Bata por 20–30 s até não haver pedaços, mantendo a mistura fria.
- Junte a proteína do soro do leite e pulse por mais 10–15 s, apenas até incorporar; não bata vários minutos formando muita espuma.
- Sirva imediatamente. O ponto é bebida espessa mas fluida, sem grumos; se o volume não for confortável na ceia, esta não é a opção indicada para aquela pessoa.
Alergênicosleite e derivados; lactose conforme rótulo. Conferir também os rótulos de todos os ingredientes.
Conservaçãobater com leite frio e consumir imediatamente. Não guardar sobra do copo. Manter leite e demais perecíveis abaixo de 4 °C até o preparo.
O conjunto completo
Para cozinhar. Consultar. Anotar.
Esta compra inclui somente materiais em português: três PDFs no dia 0 e um bônus separado no dia 8.
01 · Livro de receitas · PDF A4 · 173 páginas
01 — Livro de receitas
Comece por este livro: 58 receitas, 4 opções por refeição em cada ciclo. Ingredientes, preparo, placar por porção, sal do lote, guarda, bases e índices.
Mesmo livro · download opcional
02 — Versão leve (mesmo livro)
As mesmas 173 páginas em arquivo menor. É uma alternativa opcional ao arquivo 01, sem conteúdo extra.
PDF A4 · 182 páginas · consulta complementar
03 — Caderno Técnico complementar
Notas por receita, hipóteses de cálculo, glossário, notas do método e referências para aprofundar a consulta.
Dia 0 · conjunto principal integral
Após a confirmação do pagamento, o livro, a versão compacta e o Caderno Técnico são entregues integralmente pela área de membros Hotmart.
Entrega pela área de membros Hotmart; o arquivo é personalizado com os dados do comprador.
O conjunto desta compra está em português: livro de receitas e versão leve com 173 páginas cada, mais Caderno Técnico complementar de 182 páginas. Inglês e espanhol são produtos separados.
Quem está por trás do Guia
Rafa Barleze
Nutricionista esportivo · CRN-8 15152
Trabalhou durante oito anos em departamentos de ciência, saúde e performance no futebol brasileiro: Internacional, Athletico Paranaense e Grêmio.
Hoje lidera a nutrição da Volt Sport Science, em Londres, e é professor da CBF Academy. Também participou como palestrante do Barça Sports Science Week.
Leva dessa trajetória uma preocupação para a cozinha: apresentar a sequência, os pesos e os cuidados que ajudam uma estratégia a chegar ao prato.
Transparência
Material educativo para adultos de 18 anos ou mais. Não substitui consulta, diagnóstico, tratamento ou plano alimentar individual. Quantidades, horários e ciclos precisam de individualização. Gestantes, menores de 18 anos e pessoas com condições clínicas em tratamento devem buscar orientação profissional. Alergias e intolerâncias exigem conferir ingredientes, rótulos e contato cruzado.
Os nutrientes são estimativas por ingredientes, não análises laboratoriais. Medidas caseiras são aproximadas; trocas de produto, quantidade e preparo podem alterar os valores. Porções culinárias não são equivalências automáticas nem uma indicação universal de suplementos.
Houve assistência de IA na elaboração e organização dos textos, sob revisão do nutricionista responsável. Fotos de receitas e ilustrações são geradas por IA, não registros de testes nem referência para medir porção. O retrato do autor é uma fotografia real. As receitas passaram por curadoria técnica; os testes reais de cozinha ainda estão pendentes nesta edição. Sabor, textura, tempo, rendimento e conservação não foram confirmados por esses testes.
O Guia não oferece certificação antidoping nem garantia de resultado físico, de saúde ou esportivo. Siga os cuidados de segurança escritos e leve sua experiência de preparo ao nutricionista.
Guia Nutro Sport
Leve o repertório completo para sua cozinha.
- Somente português: livro de receitas + versão leve opcional do mesmo livro + Caderno Técnico complementar
- Bônus de 18 páginas em português — enviado por e-mail com acesso protegido após oito dias completos (192 horas) da confirmação do pagamento.
Você tem garantia de reembolso integral de 15 dias a partir da compra. Solicite o reembolso pela Hotmart dentro desse prazo. Abrir ou baixar os arquivos não elimina a garantia, e o calendário do bônus não a restringe. No Brasil, os direitos legais previstos no CDC permanecem preservados.
Perguntas frequentes
Como são 58 receitas com quatro opções por refeição e ciclo?
São cinco refeições e três ciclos, cada combinação com quatro opções de consulta. O mapa tem 60 lugares: uma mesma receita aparece em três deles, em contextos diferentes, correspondendo a duas repetições. O total é de 58 receitas. Bases e apoios não aumentam essa contagem.
O Caderno Técnico custa à parte?
Não. Está incluído no mesmo preço. Cada volume tem download independente, e as remissões entre volumes são indicações em texto.
A versão compacta é outro conteúdo?
É o mesmo livro em arquivo menor, com as mesmas 173 páginas. Você escolhe a versão conforme sua preferência.
Consigo ler no celular?
Os PDFs são A4. No celular, pode ser necessário ampliar com zoom e movimentar a página; o texto não se reorganiza como em um app. Veja as amostras para avaliar a leitura. Tablet ou computador podem ser mais confortáveis para consultar algumas páginas.
Preciso de equipamentos especiais?
Leia os equipamentos e as bases de cada ficha antes de escolher. O preparo pode pedir fogão, frigideira, forno ou liquidificador, conforme a receita. Escolha pelas condições da sua cozinha e pela lista da ficha.
O que a compra inclui?
Somente os materiais em português: comece pelo 01 — Livro de receitas. O 02 é uma versão leve opcional do mesmo livro, sem conteúdo extra; o 03 é o Caderno Técnico complementar para consulta. Os três PDFs são liberados integralmente no dia 0 após a confirmação do pagamento, pela Hotmart. O bônus 04, de 18 páginas em português, é enviado separadamente por e-mail protegido após 192 horas.
Como recebo os materiais?
O conjunto principal em português fica disponível na Hotmart no dia 0, após a confirmação do pagamento. O bônus em português chega separadamente por e-mail protegido após oito dias completos (192 horas) da confirmação do pagamento. Use um e-mail válido na compra e confira também a pasta de spam. Se precisar, fale com suporte@rafabarleze.com.
Preciso esperar oito dias para receber o livro completo?
Não. O livro principal, sua versão compacta e o Caderno Técnico são entregues integralmente no dia 0, após a confirmação do pagamento. Somente o bônus separado é enviado por e-mail no dia 8 após a confirmação do pagamento.
O bônus altera a garantia de 15 dias?
Não. A liberação futura do bônus não altera nem restringe a garantia de reembolso de 15 dias. Abrir ou baixar o conjunto principal não elimina essa garantia.
Da próxima escolha ao próximo preparo
Comece por uma receita que caiba no seu dia.
Veja as amostras, confira o formato e escolha como levar esse repertório para sua cozinha.
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