Ciência que chega à rotina
Como transformar evidência em protocolos, escolhas e comportamentos possíveis de executar.
Caderno de Performance · Rafa Barleze
Pensar melhor.
Decidir melhor.
Artigos para quem precisa transformar ciência em decisão.
Nutrição, saúde, recuperação, liderança e os bastidores de ambientes onde cada escolha produz consequências.Biblioteca autoral
Textos longos, notas de campo e análises construídas a partir da ciência e da experiência dentro da alta performance.
PerformanceAntes de mudar o plano, melhore a decisão
Antes de mudar a dieta ou o treino, avalie evidências, resultados e a experiência de seguir o plano. Critérios para manter, ajustar ou rever sua estratégia.
10 min de leituraLer análise
PerformanceO hábito precisa sobreviver ao dia ruim
Pequenas ações importam quando o ambiente reduz atrito, o sistema registra feedback e a rotina continua flexível o bastante para não automatizar o erro.
13 min de leituraLer análise
SaúdeO corpo prefere poupar energia — e ainda assim precisa se mover
Exercício é saudável, mas economizar esforço também é profundamente humano. O caminho realista combina necessidade, prazer, vínculo e progressão.
14 min de leituraLer análise
PerformanceDesejar não é o mesmo que desfrutar
A dopamina ajuda a explicar por que a próxima meta chama tanto. A performance melhora quando expectativa, esforço, feedback e presença voltam a conversar.
13 min de leituraLer análise
PerformanceLer pessoas sem inventar certezas
O melhor leitor de pessoas não caça sinais mágicos: constrói hipóteses, procura padrões, checa contexto e preserva o direito de estar errado.
13 min de leituraLer análise
PerformanceLinguagem pode orientar. Não pode substituir evidência.
Linguagem, imagética e modelagem podem ser úteis — desde que a alta performance separe técnica testável, explicação e promessa.
13 min de leituraLer análise
PerformanceAlta performance não é vencer a biologia
Cinco lições de Daniel Lieberman para pensar carga, energia, recuperação, ambiente e cooperação na alta performance.
14 min de leituraLer análise
Ciência do esporteO treino gasta energia. A performance decide onde ela vai.
Energia não é só o que o atleta gasta: é também o que o organismo deixa de sustentar quando o treino ocupa demais o orçamento.
12 min de leituraLer análise
PerformanceAlta performance começa antes da decisão
Como automatizar o previsível para preservar atenção, reduzir atrito e saber quando a rotina precisa voltar a ser uma decisão.
12 min de leituraLer análise
PerformanceMais carga não é mais performance
A maior lição do livro não é como alongar telômeros, mas como aplicar carga, recuperar, adaptar e repetir sem confundir esforço máximo com alta performance.
10 min de leituraLer análise
Ciência do esporteO atleta médio não existe — mas a evidência ainda importa
Uma leitura sobre genes, ambiente, treino e recuperação — e como individualizar a alta performance sem abandonar a evidência científica.
12 min de leituraLer análise
NutriçãoCarboidrato durante o exercício: 10 g/h bastam?
Uma revisão de 2026 recoloca a glicemia no centro da fadiga e questiona doses altas — sem transformar 10 g/h em regra universal.
15 min de leituraLer análise
NutriçãoAntioxidantes no esporte: proteger demais também pode custar adaptação
O que o posicionamento de 2026 da ISSN realmente sustenta sobre comida, suplementos, recuperação e o risco de apagar sinais úteis do treino.
15 min de leituraLer análise
PerformancePerformance não é treino, nutrição ou recuperação isoladamente. Performance é um sistema.
Treino, nutrição e recuperação só geram desempenho quando estímulo, recursos, estado, habilidade, ambiente e decisão funcionam como sistema.
16 min de leituraLer análise
Ciência do esporteA fórmula manda comer mais do que o atleta come: o que Herman Pontzer ajuda a explicar
Por que somar o treino ao gasto diário pode inflar a prescrição — e como ajustar energia sem normalizar subalimentação.
13 min de leituraLer análise
PerformanceTriple A no alto rendimento: estar, cumprir e aprender são três coisas diferentes
Presença cria oportunidade, aderência preserva o plano e atitude transforma repetição em aprendizagem — desde que cada pilar seja regulado.
15 min de leituraLer análise
PerformanceEntre o tédio e a ameaça: onde a alta performance encontra o flow
O que o gráfico desafio × habilidade realmente ensina sobre atenção, desenvolvimento e desempenho — do treino à liderança.
14 min de leituraLer análise
Ciência do esporteO teste ainda mostrava déficit. Por que o atleta voltou mesmo assim?
O que 30 semanas após uma ruptura do tendão patelar ensinam sobre força, carga de campo, função e confiança na decisão de retorno.
12 min de leituraLer análise
SaúdeLCA rompido: reabilitar antes de operar pode mudar a decisão
Como a pré-habilitação revela quem pode seguir sem reconstrução — e quando instabilidade, demanda e lesões associadas favorecem a cirurgia.
14 min de leituraLer análise
Ciência do esporteMorfociclo: a semana não começa na segunda-feira
Como conectar modelo de jogo, carga e recuperação entre partidas sem transformar a periodização tática em uma receita fixa.
14 min de leituraLer análise
NutriçãoNutrição periodizada: o melhor combustível muda com a sessão
Como ajustar carboidratos, recuperação, treino do intestino e suplementos ao trabalho que cada sessão precisa produzir.
13 min de leituraLer análise
NutriçãoContar calorias funciona? A conta ajuda — até substituir o critério
A diferença entre balanço energético, contagem, qualidade da dieta e resposta individual — e quando os números realmente ajudam.
13 min de leituraLer análise
Ciência do esporteO futebol não corre em linha reta: por que o sprint em curva é uma habilidade própria
Por que correr em curva não é apenas sprint linear torto nem um corte — e como avaliar e treinar essa qualidade específica.
13 min de leituraLer análise
PerformanceTreino de força: a ciência simplificou o método — sem eliminar o critério
O que realmente precisa ser ajustado — e o que pode deixar de ser complicado — para força, hipertrofia, potência e adesão.
11 min de leituraLer análise
PerformanceO motor aeróbio por trás da potência
Por que o VO₂máx ajuda a repetir sprints, recuperar potência e sustentar ações explosivas — sem substituir velocidade ou força.
10 min de leituraLer análise
SaúdeTestosterona baixa: quando o número importa — e quando ele só reflete o contexto
Um resultado baixo pode sinalizar doença ou apenas refletir coleta, energia, peso, medicamentos e doença aguda. Veja como interpretar antes de buscar atalhos.
11 min de leituraLer análise
Ciência do esporteTeste CMJ: quando medir mais atrapalha a decisão
Plataformas de força produzem dezenas de métricas no CMJ. Veja como selecionar um painel curto, confiável e realmente capaz de orientar decisões.
11 min de leituraLer análise
PerformanceÓxido nítrico e performance: aumentar o marcador não garante o resultado
Beterraba, citrulina e arginina podem tocar a via do óxido nítrico. O que decide o valor é se o mecanismo chega ao desfecho que importa.
11 min de leituraLer análise
PerformanceA psicologia do esporte vai caber no bolso. A responsabilidade, não.
Como a IA pode ampliar o apoio mental ao atleta sem substituir contexto, vínculo, supervisão e responsabilidade profissional.
13 min de leituraLer análise
Ciência do esporteHipertrofia: 8 a 12 repetições ainda é a melhor faixa?
A faixa clássica é eficiente, mas não exclusiva. Veja como carga, esforço, exercício e contexto definem a melhor escolha.
10 min de leituraLer análise
NutriçãoSuco de beterraba melhora a performance? O efeito existe — mas não é automático
O nitrato pode gerar pequenos ganhos em alguns esforços. Saiba quem tende a responder, qual dose testar e por que volume não é dose.
10 min de leituraLer análise
PerformanceMotivação não é força de vontade: o que realmente faz alguém agir
Uma auditoria de 2026 sobre dopamina, esforço, autonomia, competência e as condições que transformam intenção em ação.
11 min de leituraLer análise
Ciência do esporteReserva ontem, titular amanhã: a carga que o microciclo pode esconder
Como a transição de não titular para titular muda a leitura da carga externa acumulada entre duas partidas.
10 min de leituraLer análise
Ciência do esporteMais exercício, mais gasto? O corpo não faz essa conta em linha reta
Por que o gasto diário pode subir menos do que o esperado — sem diminuir o valor do exercício para saúde e performance.
11 min de leituraLer análise
PerformanceRitmo circadiano: seu corpo não pede uma rotina perfeita — pede sinais coerentes
Como luz, sono, alimentação e treino ajudam o organismo a reconhecer quando deve acelerar, recuperar e dormir.
11 min de leituraLer análise
NutriçãoProteína para atletas: a dose certa depende do trabalho que ela precisa fazer
Total diário, dose por refeição e os contextos em que aumentar a proteína realmente faz sentido.
11 min de leituraLer análise
PerformanceMitocôndrias: a capacidade invisível que transforma treino em rendimento
O que realmente melhora a capacidade de produzir energia — e por que treino, combustível e recuperação vêm antes dos suplementos.
11 min de leituraLer análise
NutriçãoGlicina para performance: promessa biológica, evidência ainda curta
Ela participa da síntese de colágeno, creatina e glutationa. Entenda por que isso ainda não prova um efeito ergogênico.
9 min de leituraLer análise
NutriçãoJanela anabólica: o relógio de 30 minutos que a ciência deixou para trás
A proteína pós-treino importa, mas a adaptação não desaparece quando o relógio passa de 30 minutos. Entenda o que realmente merece prioridade.
9 min de leituraLer análise
Linhas editoriais
Quatro perspectivas para organizar o conhecimento sem separar aquilo que, na prática, precisa funcionar junto.
Nutrição além do cardápio
Estratégias que consideram treino, calendário, viagem, recuperação, cultura e individualidade.
Saúde que sustenta performance
O papel do sono, da disponibilidade, do metabolismo e da longevidade na construção de resultados.
Liderança em ambientes exigentes
Processos, pessoas, comunicação e critérios para decidir sob pressão sem perder consistência.